Քաշը եւ կողմերը կորցնելու փոքր դասընթացը կօգնի արագորեն տեղադրել այդ ցուցանիշը տանը, եւ այսօր մենք ձեզ կառաջարկենք լավագույն վարժությունների համալիր: Այս պարզ վարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք հասնել բնակարանի որովայնի եւ բծախնդրության իրան:
Առաջարկություններ վերապատրաստման համար
Կատարված վարժությունները հիանալի տարբերակ են ցանկացած վայրում սպորտ խաղալու համար: Դուք այլեւս կարիք չունեք հատուկ գորգ ունենալ ձեզ հետ, ինչպես նաեւ դասերի մեծ թվով դասեր: Կարող եք կատարել այս պարզ եւ համընդհանուր համալիրը նույնիսկ աշխատանքի ժամանակ, երբ կարող եք հատկացնել ձեր ժամանակի 10-15 րոպե:
Զորավարժությունները համընդհանուր հարմար են բոլոր կանանց համար, անկախ ֆիզիկական պատրաստվածությունից եւ տարիքից `նույնիսկ 50 տարեկանից բարձր լինելու համար:
Որովայնի եւ կողմերի արդյունավետ վերապատրաստման կանոններ.
- Համոզվեք, որ տաքանալուց առաջ տաքանալուց առաջ (գոնե մի քանի րոպե);
- Զորավարժությունների միջեւ չափազանց երկար ընդմիջումներ մի պատրաստեք. Բավական կլինի 30 վայրկյան ձեր շունչը բռնելու համար.
- Յուրաքանչյուր վարժության մեջ կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա. Դուք պետք է զգաք դա, եւ ոչ թե հետեւի կամ ցածր հետեւի մկանները.
- Դուք կարող եք կատարել դասընթացներ առանց գույքագրման եւ դասընթացների հետ դամբարաններով եւ միավորել վարժությունները երկու վերապատրաստումից.
- Շաբաթը առնվազն 2-3 անգամ դասընթացներ անցկացրեք:
Կենդանի վարժություններ `առանց գույքագրման
Կատարված վարժությունները գորգերի վրա դասական վարժություններին զիջում չեն. Դրանք հիանալի են քաշի կորստի համար նման խնդրահարույց տարածքներում, որքան փորը եւ կողմերը: Ավելին, նման դասընթացը ուսումնասիրում է ավելի մեծ թվով մկաններ, դրականորեն ազդում է կեցվածքի վրա եւ զարգացնում է հավասարակշռության զգացողություն ամբողջ մարմնում: Նման վարժությունները նույնպես նվազեցնում են բեռը ստորին հետեւի եւ վնասվածքի հավանականության վրա:
- Զորավարժությունների թիվ 1 - մարմնի ռոտացիա Մի շարք Մենք ուղիղ կանգնում ենք, մեր ոտքերը տարածում ենք ուսի լայնության երկայնքով, ձեռքերը դնել գոտու վրա: Մարմնի վերին մասը հնարավորինս արձանագրվում է: Սկսեք ավազան տեւել շրջանի մեջ, կանգնելով դեռ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ պատրաստեք 15 շրջանակ:
- Զորավարժությունների թիվ 2 - երկվորյակներ ձեր ոտքերով Մի շարք Մնացեք կանգնած դիրքում, ձեր ոտքերի ուսի լայնությունն առանձնացրեք: Քաշելով ստամոքսը, սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ոտքը, այն բերելով հատակին զուգահեռ: Միեւնույն ժամանակ, ձգեք ձախ ձեռքը առաջ եւ փորձեք շոշափել այն դեպի ոտք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի եւ կրկնեք հակառակ ոտքով եւ ձեռքով: 12 անգամ կատարել յուրաքանչյուր կողմ:
- Զորավարժություն թիվ 3 - ջրաղաց: Մենք մեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն ենք դնում, քան ուսերը, ձեռքերը շտկում ենք գոտկատեղին: Այժմ թեքեք մարմնի գագաթը առաջ, որպեսզի մատները հնարավորինս մոտ լինեն հատակին: Ուղղակի մի ձեռքը, թողեք երկրորդը ստորեւ: Ձեր ձեռքերը փոխեք տեղերում, ընդօրինակելով ջրաղացը: Կազմում են 20 նման շարժում:
- Զորավարժություն թիվ 4 - oblique twisting. Ոտքերը տարածված են ուսի վրա, որպեսզի մեր ձեռքերը դնում ենք գլխին: Ձեռք բերեք ձեր ձախ ոտքը ծնկի մեջ եւ ամրացրեք այն աջ ուսին: Գործը փոքր-ինչ բացահայտվում է կողքին: Նույնը արեք հակառակ ձեռքով եւ ոտքով: Երկու կողմերից 12 անգամ կատարեք:
- Զորավարժություն թիվ 5 - հակումներ: Կրկին, ոտքերը կրկին տեղադրեք մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը, ձեռքերը դրեք գոտին: Թեքվել աջից: Հակառակ ձեռքը ուղղվում է եւ նույնպես ձգվում է աջից: Դուք պետք է զգաք մարմնի կողմի կողմը: Վերադարձեք նախնական դիրքի եւ կատարեք ձախ կողմում նույն շարժումը `ձեր աջ ձեռքով: Տեղափոխում կատարեք 20 անգամ:
- Զորավարժություն թիվ 6 - միակողմանի թեքում Մի շարք Վերցրեք հարմար դիրքի դիրք, ձեր ձեռքերը տեղադրեք գոտկատեղի վրա: Մենք հեռացնում ենք աջ ոտքի ծունկը վերեւ եւ դեպի կողք (գուլպանը տեղակայված է): Մենք աջ ձեռքը թեքում ենք արմունկում եւ փորձում ենք ծնկի շոշափել իր արմունկով: Այնուհետեւ կատարեք վարժությունը ձախ կողմում: Կրկնությունների քանակը. Յուրաքանչյուր կողմում 10 անգամ:
Կանգնած վարժություններ - համրերով
Ստամոքսը եւ կողմերը բոլոր կանանց համար առավել խնդրահարույց գոտիներից են, եւ ոչ միայն լիարժեք եւ ավելորդ քաշը: Նույնիսկ այս գոտու բարակ կանայք այս գոտում կուտակում են ենթամաշկային ճարպ: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր վերապատրաստումը եւ արագ արդյունքի հասնել, անհրաժեշտ է օգտագործել գույքագրումը: Դասական տատանումներում վարժությունները կատարվում են համրերով, բայց դրանց փոխարեն կարող եք օգտագործել նաեւ ջրի շշեր:
Կարեւոր է Կարիք չկա անհապաղ տեղափոխվել գույքագրման հետ, եթե նախկինում երկար ժամանակ չեք մարզվել: Թող մկանները ընտելանան բեռին, եւ մի քանի շաբաթ վարժություններ անեն առանց համրերի:
- Զորավարժությունների թիվ 1 - հակումներ: Նախնական դիրքը. Կանգնած, ոտքերը կայուն դիրքում, դամբլերով ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով: Կատարեք թեքություն աջ կողմում եւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Այժմ հենվում է ձախ կողմում: Միայն վերին մարմինը շարժվում է (Մի վերցրեք մկների կողմը): Երկու կողմերից 15 անգամ կատարեք վարժությունը:
- Թիվ 2-ը վարժություն. Շրջվելով կշռով: Վերցրեք կայուն դիրք, ձեռքերը մատնեք համրերով եւ թեքեք արմունկներին: Վերին մարմինը վերածեք աջի աջ կողմում, ապա ձախ: Ծնկները նայում են առջեւում, ազդրերը ամրագրված են: 12-ը շրջվում է յուրաքանչյուր կողմում:
- Զորավարժություն թիվ 3 - ոտքով պտտվելով: Մենք մնում ենք կայուն դիրքում կանգնած: Torso- ն թեքեք աջ կողմում, ձեր ձեռքը պահելով Dumbbells- ից ուղիղ: Միեւնույն ժամանակ, աջ ոտքը վերցրեք դեպի կողմը `դեպի ձեռքը: Ուղղել եւ կրկնել շարժումը մյուս կողմից: Կրկնությունների քանակը. Երկու կողմերից 6 անգամ:
- Վառ 4-րդ զորավարժություն - կիսաշրջան համրերով: Ձեր ոտքերի ուսը դրեք, որպեսզի բացի իրար: Թեքեք մարմինը մի փոքր աջ աջ կողմում, բերեք այն մեջտեղում եւ գնացեք ձախ կողմ: Պատկերացրեք, ասես կիսաշրջան նկարելը `աջ կողմը, միջին, ձախ կողմը: Վերադարձեք նախնական դիրքի եւ եւս 9 անգամ շարժվեք:
- Զորավարժությունների թիվ 5 - Վերջնական ցատկեր: Դուք կարող եք ավարտել դասընթացներ կարճ սրտանոթի բեռով `առանց գույքագրման: Կատարեք նետվելով ուսի լայնությամբ եւ ձեռքերը 1-2 րոպե բարձրացնելով: Սա կօգնի արագացնել ճարպի այրման գործընթացը:
Ձեր երազանքների գործիչը շատ մոտ է. Պարզապես պետք է վեր կենալ եւ սկսել անել: Ավելին, արդյունքի հասնելու համար դուք ստիպված չեք լինի սպառել մարզադահլիճում, քանի որ մարզումը կատարվում է տանը: Պարբերաբար իրականացնելով վարժություններ `քաշի եւ կողմերի կորստի համար, կարող եք նշել արդյունքը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: